Стрес є і буде частиною нашого життя. Але нам потрібно покращити його та підвищити нашу стійкість.
Ось 10 способів боротьби зі стресом , які можуть допомогти вам розвинути стійкість. Ми б сказали, що перші п’ять повинні застосовуватися разом, щоб бути ефективними, а решта є додатковими способами, які ви можете застосувати залежно від того, що вам більше подобається.
Правильно харчуйтеся під час стресу.
Це означає дієту з високим вмістом рослинної їжі зі складними вуглеводами , які повільно виділяють енергію. З іншого боку, рафіновані вуглеводи та прості цукри (такі як столовий цукор, коричневий цукор, мед, кленовий сироп , сироп агави , сухофрукти) насичують кров глюкозою, збільшуючи вироблення кортизолу. Деякі дослідження показують, що поєднання вуглеводів з білком забезпечує додаткову підтримку надниркових залоз. Ви можете зробити це, додавши до своїх страв бобові (нут, квасоля, хумус, мигдаль, насіння конопель тощо).
Важливо додавати до свого раціону хороші жири , оскільки мозок складається з 66% жиру, тому він потребує цього для процвітання. Зокрема, омега-3 (з насіння чіа, насіння льону, насіння конопель, гарбуза та волоських горіхів ) і EPA і DHA, які надходять із жирної риби (скумбрія, лосось, форель, сардини).
Додайте до свого раціону якісну вітамінно-мінеральну підтримку
Усі вітаміни групи B необхідні для виробництва енергії , але вони діють синергетично з певними мінералами, такими як цинк і хром. Обов’язково додайте до свого раціону якісну добавку , оскільки стрес виснажує організм вітамінами та мінералами . Тому віра в те, що ви отримуєте все зі свого раціону, є помилковою, навіть якщо ви споживаєте органічні продукти. Вітаміни та мінерали необхідні для кожного процесу в організмі.
Справа не тільки в якості вітамінів і мінералів, а й у кількості. Більшість харчових добавок, які ви сьогодні знайдете на полицях, містять рекомендовану добову дозу. Ці рівні були встановлені для усунення недоліків харчування, які ми мали на початку 1900-х років, і не враховують рівень стресових факторів, яким ми піддаємося сьогодні. Наприклад, ми не вирощуємо власні овочі, щоб отримати максимальну кількість поживних речовин, споживаючи їжу відразу після збору. Щоб отримати хороший полівітамінний комплекс, ви можете вибрати з багатьох видів вітамінів і мінералів на biomall.bg .
Уникайте стимуляторів, таких як кофеїн, алкоголь, солодкі напої
Замість цього вибирайте природні стимулятори , такі як женьшень , ашваганда , гриби рейші , астралаг і родіола. Ви можете знайти їх у вигляді чаю або просто настоянок, які можна додати у воду та випити.
Виробити практику дихання
Усвідомлене дихання активує блукаючу частину парасимпатичної нервової системи , яка контролює серце , легені та травний тракт . Думки будуть приходити і йти. Ваша мета — не бути емоційно залученим і дозволити їм пройти, коли вони приходять. Ви спостерігач, який слухає, але не приєднується до розмови.
Якщо спостерігати за своїм тілом під час стресу, трапляється кілька речей: ваші плечі піднімаються, ближче до вух, ви стискаєте зуби, ваше серцебиття може прискоритися, іноді ви затримуєте дихання (несвідомо), ви чекаєте, щоб дозволити все, що вас турбує, пройдіть. Щоразу, коли ви відчуваєте, що це відбувається з вами, негайно починайте дихати усвідомлено.
Що означає свідоме дихання ? Це акт дихання внизу живота, надуваючи не тільки грудну клітку, але й область трохи нижче живота. Ви можете зробити кілька вдихів (скільки вам потрібно), як тільки зрозумієте, що відчуваєте стрес. Також корисно виробити практику виділяти 5-10 хвилин у день, щоб активно дихати, щоб підвищити свою стійкість до стресу.
Ось швидка практика, яку ви можете виконати.
Знайдіть тихе місце, де ви знаєте, що вас ніхто не турбуватиме. Якщо ви в офісі, забронюйте кімнату для зустрічей із матовими вікнами, або, якщо погода гарна, просто вийдіть на вулицю. Сядьте в зручне положення зі схрещеними ногами на високу подушку, щоб коліна дістали до підлоги (це забезпечить прямий хребет і підтримку тіла). Другий варіант – просто сісти на стілець, торкаючись ногами землі. Покладіть руки на коліна.
Переведіть свій телефон у режим польоту та встановіть таймер на 5–10 хвилин (ви самі вирішуєте, скільки хочете відкладати, але ми рекомендуємо завжди починати з малого). Встановіть таймер на телефоні та вимкніть усі сповіщення, щоб вони вас не відволікали.
Зробіть глибокий вдих, розтягнувши живіт, і видихніть через рот. Хоча це може здатися дивним, акт зітхання дозволяє нам свідомо відпустити. Ви відразу відчуєте, як ваші плечі розслабляються. Якщо ви перебуваєте в офісі, а кімната для переговорів не має звукоізоляції, видихніть з відкритим ротом, ніби ви намагаєтеся запітніти дзеркало. На наступному видиху зробіть це із закритим ротом. У йозі це називається диханням Уджай . Зробіть це протягом 4 вдихів.
Коли ви почуєте таймер, повільно потягніться до телефону. Перш ніж піти, схиліть перед собою голову в знак вдячності за те, що ви приділили час, щоб подбати про себе.
Вправи.
Коли я говорю про фізичні вправи , я не маю на увазі відвідування тренажерного залу і накачування якнайсильніше. Насправді вправи під час стресу можуть бути гіршими для вас. Причина цього в тому, що надниркові залози занадто виснажені, і важкі фізичні навантаження ще більше виснажать надниркові залози.
У жінок це спостерігається частіше, ніж у чоловіків. Почніть з меншого темпу, наприклад, прогулянки в парку, йога, тай-чи, цигун. Вони чудові, тому що поєднують дихання з рухом , що важливо для релаксації та формування сили та гнучкості. Фізичні вправи є ключовими для кровотоку та детоксикації гормонів стресу.
Переведіть своє тіло в розслаблений стан.
Займіться тим, що вам дійсно подобається, або знайдіть собі хобі. Якщо ви любите танцювати, запишіться на танцювальні курси або просто танцюйте вдома. Запишіться на йогу , малювання , писання, кулінарію чи будь-що інше, що приносить вам задоволення та розслабляє ваше тіло.
Стратегія заміщення.
Мислення та думки є частиною того, ким ми є. Мета – розвинути почуття вдячності та замінити негативні думки позитивними . Купіть собі подарунок: гарний щоденник, у якому наприкінці дня ви можете записати 5 (або скільки завгодно) речей, за які ви вдячні.
Навчіться помічати добро в житті і те, що працює добре. Подібно до дихання, це залучає вашу префронтальну кору, яка відповідає за співчуття та емпатію. Коли ви бачите позитивні сторони, ваш настрій піднімається, і в результаті ваше тіло вироблятиме гормони «розслаблення».
Ведення щоденника.
Іноді у нас так багато думок, що вони переповнюють нас, і ми не знаємо, як з ними впоратися. Думки, які ми маємо вранці, постійно відволікають увагу, впливаючи на рівень нашої концентрації. Увечері думки відволікають від одного з найважливіших завдань – сну.
Зв’язуйтеся з людьми, спілкуйтеся.
Зустрічі з друзями або спроби завести друзів не тільки забезпечать вас мережею підтримки, але й забезпечать вивільнення нормального рівня серотоніну.
Читайте також: Наука про щастя
Поверніться до природи.
Витратьте лише 20 хвилин на прогулянку в парку перед сном (що позбавить вас часу від часу перед телевізором і, отже, піддавання себе непотрібному блакитному світлу) або коли ви повертаєтеся з роботи додому, повертайтеся через парк (якщо можливо і безпечно). Ідеальний сценарій – це коли ви знайдете час на прогулянку , відчуваєте, як ваші ноги торкаються трави , змахуєте листя і дихаєте свіжим повітрям .
Потрапити в дику природу та знайти тишу, здоров’я та достаток енергії, які надходять від деякого зосередженого часу на природі, є критично важливим для того, щоб мати можливість перекалібрувати себе назад до нашої основної сутності.
Сьогодні з’являється все більше доказів того, що час, проведений на природі , позитивно впливає на наше здоров’я . Один із таких оглядів показує, що взаємодія з природою може підвищити самооцінку та настрій, зменшити гнів і покращити загальне психологічне благополуччя з позитивним впливом на емоції та поведінку.
Ці взаємодії також можуть мати позитивний вплив на когнітивні функції, такі як академічні досягнення та здатність виконувати розумово складні завдання. Крім того, той самий огляд показує, що взаємодія з природою може мати переваги для фізичного здоров’я, такі як зниження стресу або зниження смертності, а також соціальні переваги, включаючи полегшення соціальної взаємодії або навіть зниження злочинності та насильства в міських районах.
Дослідження
Згідно з дослідженням, у якому учасники, чий мозок постійно контролювався за допомогою мобільної електроенцефалограми (ЕЕГ), час, проведений на відкритому повітрі, змінив мозкові хвилі зі стандартного значення «бета» (12-40 Гц, стан підвищеної уваги та лінійного мислення) «Альфа» режим (8-12 Гц), легка «медитативна» частота, що з’єднує несвідомий світ і свідоме мислення.
Отже, чому спілкування з природою сприяє нашому емоційному та розумовому благополуччю . Є багато наукових причин. Це допомагає нашому мозку адаптуватися до того, що вчені називають мережею за замовчуванням (або DMN). DMN — це складна схема скоординованої комунікації між частинами мозку, яка має важливе значення для психічних процесів, які розвивають наше розуміння людської поведінки, формують внутрішній етичний кодекс і допомагають нам усвідомити свою ідентичність.
Крім того, кисень у мозку впливає на серотонін , нейромедіатор, який впливає на ваш настрій, апетит , пам’ять , соціальну поведінку. Занадто багато серотоніну, і ви можете стати дратівливими та напруженими, але занадто мало серотоніну, і ви можете впасти в депресію. Тому дихання свіжим повітрям може допомогти регулювати рівень серотоніну та сприяти щастю та благополуччю.
