Підвищення впевненості в собі. Як здобути цю звичку.
Вона стояла перед дзеркалом і бачила себе втомленою, похнюпленою, невпевненою. Кожен її рух здавався занадто повільним, кожен погляд занадто порожнім. Вона знала, що вона розумна, талановита і досвідчена, але чомусь у відповідальний момент її голос тремтів, а руки пітніли. Ви коли небудь відчували щось подібне? Коли здається що ви здатні на більше але якась невидима стіна не дозволяє вам це зробити? Я вірю, що так. І тому сьогодні ми поговоримо про те, як подолати цей стан і знайти в собі ту силу, яку ми часто втрачаємо. Ми розглянемо 7 психологічних звичок, що миттєво підвищують впевненість.
Чому впевненість це не вроджена риса, а навичка.
Ми часто думаємо що впевненість це щось, з чим люди народжуються. Ми дивимося на успішних і рішучих людей і думаємо “їм пощастило, вони такі від природи”. Але це не так. Впевненість це не вроджена риса, це навичка, яку можна і потрібно розвивати. Так само як ми вчимося ходити, розмовляти, писати, ми можемо навчитися бути впевненими.
Ця ідея підтверджена багатьма дослідженнями в галузі психології та соціології. Наприклад, психологи в Гарвардському університеті провели експеримент, в якому вивчали, як певні пози і жести впливають на рівень гормонів в організмі. Виявилось, що навіть за дві хвилини, впевнена і відкрита поза, наприклад з розправленими плечима і піднятою головою, значно підвищує рівень тестостерону гормону сили і знижує рівень кортизолу гормону стресу. Це означає, що змінюючи своє тіло, ми змінюємо свій мозок і, як наслідок, свій внутрішній стан.
І це все завдяки нейропластичності мозку. Це його дивовижна здатність змінюватись, створювати нові нейронні зв’язки. Коли ми повторюємо певні дії, наш мозок адаптується до них. Якщо ми постійно поводимось невпевнено, мозок звикає до цього і робить це нашою нормою. Але якщо ми починаємо свідомо практикувати впевнені звички, мозок створює нові шляхи і робить впевненість нашим звичним станом. Це як накачати м’яз. Постійні тренування роблять його сильнішим, а постійна практика впевненості робить сильнішими нас.
Читайте також: Як стати впевненим у собі. Перевірені техніки.
7 психологічних звичок, що миттєво підвищують впевненість.
Постава та мова тіла.
Згадайте людину, яка вам здається впевненою. Якою є її постава? Розправлені плечі, піднята голова, прямий погляд. А тепер згадайте людину, яка здається невпевненою. Вона сутулиться, дивиться в підлогу, її рухи невпевнені. Це не випадково. Наше тіло говорить про наш внутрішній стан, але і наш внутрішній стан залежить від нашого тіла. Емі Кадді, відомий психолог, провела експеримент, який показав, що всього дві хвилини впевненої пози “power poses” можуть змінити хімію нашого мозку. Просто розправте плечі, підніміть голову і посміхніться. Ви одразу відчуєте, як змінюється ваш настрій і ваш стан. Це найпростіша і найшвидша звичка, яка миттєво підвищує вашу впевненість.
Щоденне позитивне самонагадування.
Ми звикли критикувати себе, говорити собі що ми недостатньо хороші. Але що буде, якщо ми змінимо це? Спробуйте щоранку казати собі кілька позитивних фраз, афірмацій. Наприклад “Я впевнена в собі”, “Я заслуговую на успіх”, “Я роблю все, що в моїх силах”. Це не магія, це ефект повторення. Наш мозок вірить у те, що ми йому говоримо. Якщо ми постійно повторюємо позитивні речі, наша підсвідомість починає сприймати їх як істину. Спробуйте цю просту звичку і ви побачите як змінюється ваше ставлення до себе і до світу.
Мікрокроки замість великих стрибків.
Часто ми боїмося великих цілей, бо здається що ми ніколи їх не досягнемо. І це призводить до невпевненості. Але що буде, якщо ми розділимо цілі на маленькі, мікрокроки? Наприклад, замість “я хочу написати книгу”, скажіть собі “сьогодні я напишу одну сторінку”. Коли ми досягаємо маленької перемоги, наш мозок отримує дозу дофаміну гормону задоволення. Цей дофамін формує стабільне відчуття впевненості. Кожна маленька перемога, як цегла, що будує фундамент вашої впевненості. Ця практика допомагає нам не тільки досягати цілей, але і вірити в себе.
Контроль дихання у стресових ситуаціях.
Коли ми нервуємо, наше дихання стає поверхневим і швидким. Це сигнал для нашого мозку що ми в небезпеці. Але ми можемо змінити це. Спробуйте простий метод коробкового дихання. Вдихайте на 4 рахунки, затримуйте дихання на 4, видихайте на 4, і знову затримуйте на 4. Це миттєво знижує тривожність, заспокоює нервову систему і повертає відчуття контролю. Коли ми контролюємо своє дихання, ми контролюємо свій стан, а це перша ознака впевненості.
Звичка дивитися людям в очі.
Уявіть собі розмову. Одна людина дивиться прямо вам в очі, а інша постійно відводить погляд. Кому ви будете довіряти більше? Звісно першій. Зоровий контакт це потужний психологічний інструмент. Він показує вашу щирість, чесність і впевненість. Дослідження показують, що люди, які дивляться прямо, сприймаються як більш компетентні і надійні. Навіть якщо ви відчуваєте себе невпевнено, змусьте себе дивитись людям в очі. Спочатку це буде складно, але з часом це стане вашою другою натурою і ви помітите як змінюється ставлення людей до вас.
Ведення щоденника досягнень.
Ми звикли фокусуватись на своїх невдачах, забуваючи про свої досягнення. Але це руйнує нашу впевненість. Спробуйте щовечора записувати в щоденник 3 5 речей, які ви зробили сьогодні і якими ви пишаєтесь. Це може бути щось велике, як успішно завершений проєкт, або щось маленьке, як те, що ви нарешті прибрали в шафі. Щоденник досягнень допоможе вам усвідомити, що ви справляєтесь, що ви компетентні. Це підсилить ваше відчуття власної цінності і допоможе вам вірити в себе.
Вихід із зони комфорту хоча б раз на тиждень.
Наша зона комфорту це тепле і затишне місце, де ми почуваємось у безпеці. Але саме там вмирають наші амбіції. Спробуйте хоча б раз на тиждень робити щось, що вас трохи лякає. Це може бути щось просте, наприклад, спробувати новий вид спорту, заговорити з незнайомцем або виступити на зустрічі. Це не має бути щось грандіозне, але воно має бути поза вашою зоною комфорту. Цей вихід з зони комфорту створює “зону розширення”, де ми вчимося і ростемо. Коли ми долаємо страх, ми відчуваємо величезний прилив впевненості. Це доводить нам, що ми можемо більше, ніж думаємо.
Як закріпити нові звички
Знати про ці звички це одне, а зробити їх частиною свого життя це інше. Як же це зробити? Психологи кажуть, що для того, щоб нова поведінкова модель закріпилася, потрібно приблизно 21 день постійної практики. Це не так багато. Почніть з однієї або двох звичок. Наприклад, почніть з постава і щоденних афірмацій. Робіть це щодня, протягом трьох тижнів. Потім, коли ці звички стануть вашою другою натурою, додайте ще одну. Поступово і без поспіху. Важливо не намагатись зробити все і одразу. Маленькі кроки ведуть до великих змін.
Читайте також: 8 порад – як підвищити власну самооцінку
Підвищення впевненості в собі. Підсумовуючи.
Отже, ми з вами дізналися що впевненість це не те з чим ми народжуємось. Це результат наших дій, а не лише внутрішніх переконань. Це навичка, яку можна розвинути, якщо докласти трохи зусиль. Впевненість це не чарівна пігулка, а щоденна практика.
Не чекайте, поки все зміниться саме по собі. Почніть сьогодні. Спробуйте одну з цих звичок вже зараз. Зробіть перший маленький крок на шляху до більш впевненого і щасливого життя. Підвищення впевненості в собі це найкраща інвестиція в ваше майбутнє.
Пам’ятайте, що ця стаття має інформаційний характер. Якщо ви відчуваєте глибоку невпевненість, яка заважає вам жити повноцінним життям, обов’язково зверніться до психолога або психотерапевта. Спеціаліст зможе надати вам кваліфіковану допомогу і підібрати індивідуальний план роботи над собою.
